Workouts @ Home: ఇంటి దగ్గరే చేసుకోగలిగే 15 ఈజీ బైసెప్ వర్కౌట్స్ ఇవిగో..

Workouts at Home : ఎవరైనా ఒక వ్యక్తి ఏదైనా బరువైన పని చేయలేకపోతే, బరువును ఎత్తలేకపోతే.. “మీ చేతుల్లో ప్రాణం లేదా?” అని ప్రశ్నిస్తుంటారు. అందుకే కండలు ఉండాలన్నది ప్రతి ఒక్కరి కల. వీటిద్వారా మీరు రోజువారీ పనులను సులభంగా చేయగలరు. ఫిట్ బాడీ వల్ల మీ లుక్ కూడా అందరిలో అద్భుతంగా కనిపిస్తుంది. కండలు తిరిగే దేహం కోసం ఇంట్లోనే చేయదగిన 15 సులభమైన బైసెప్ వర్కౌట్‌ల (Workouts) గురించి ఇప్పుడు మనం తెలుసుకుందాం.. వ్యాయామాలు స్టార్ట్ చేయడానికి ముందు జాగింగ్ లేదా జంపింగ్ జాక్స్ వంటి వార్మప్స్ చేయండి. ఆ తర్వాతే మీరు వర్క్ అవుట్లలో ప్రతిదానిలో 2 నుంచి 3 సెట్లు చేయాలి. ఒక్కో వర్క్ అవుట్ 10 నుంచి 12 సార్లు రిపీటెడ్ గా చేయాలి. మీరు ప్రతి సెట్ మధ్య 30 నుంచి 40 సెకన్ల రెస్ట్ తీసుకోవచ్చు. వ్యాయామం వల్ల ఏదైనా నొప్పి లేదా గాయం అయితే విశ్రాంతి తీసుకోవాలి. మీ కండరపుష్టిలో చురుకుదనం పెంపొందించడానికి వారానికి 4 నుండి 5 సార్లు ఇంట్లో ఈ వ్యాయామాలను చేయవచ్చు.

పుష్-అప్స్:

పుష్-అప్‌లు బరువులు లేకుండా చేసే గొప్ప బైసెప్ వ్యాయామాలు. ప్రధానంగా ట్రైసెప్స్‌ను లక్ష్యంగా చేసుకున్నప్పటికీ, అవి మీ కండరపుష్టికి కూడా సహాయపడతాయి.మీ చేతులు వేరుగా మరియు మీ పాదాలను కలిపి ఒక ప్లాంక్ స్థానంలో ప్రారంభించండి. మీ శరీరాన్ని నేల వైపుకు తగ్గించండి, మోచేతులను మీ వైపు ఉంచండి.మీ ఛాతీ భూమికి ఎగువన ఉన్నప్పుడు ఆపి, ఆపై ప్రారంభ స్థానానికి వెనక్కి నెట్టండి. ప్రతి సెట్‌కు 10-15 రెప్స్ కోసం రిపీట్ చేయండి.

చిన్-అప్ నెగెటివ్స్:

చిన్-అప్ నెగెటివ్స్ కండరపుష్టి బలం, పరిమాణాన్ని పెంచడానికి ఒక గొప్ప వ్యాయామం. ఈ బాడీ వెయిట్ బైసెప్ వ్యాయామాలు చాలా సులభమైనవి. చిన్-అప్ బార్ పైభాగానికి చేరుకోవడానికి బెంచ్ లేదా బాక్స్‌పై నిలబడి ప్రారంభించండి. అండర్‌హ్యాండ్ గ్రిప్‌తో బార్‌ను పట్టుకోండి (అరచేతులు మీ వైపుకు ఎదురుగా).. మీ గడ్డం బార్‌కి పైన ఉండేలా పైకి ఎత్తండి. మీ మోచేతులను మీ ప్రక్కలకు దగ్గరగా.. ఐదు సెకన్ల పాటు నెమ్మదిగా మిమ్మల్ని మీరు తగ్గించుకోండి. మీ చేతులను పూర్తిగా పొడిగించిన తర్వాత, ప్రయత్నించండి. పైకి తిరిగి ఎత్తండి. మళ్ళీ ఇదే వర్క్ అవుట్ రిపీట్ చేయండి.

బార్బెల్ కర్ల్స్:

బార్బెల్ కర్ల్స్ అనేది కండరపుష్టి కోసం ఒక క్లాసిక్ వ్యాయామం. ఇది కండరపుష్టి, కండర ద్రవ్యరాశిని పెంచుతుంది.మీ పాదాలను దూరంగా ఉంచి, అండర్‌హ్యాండ్ గ్రిప్‌తో బార్‌బెల్ పట్టుకోండి. మీ మోచేతులను మీ ప్రక్కలకు దగ్గరగా ఉంచండి. మీ మణికట్టును నిటారుగా ఉంచుతూ బార్‌ను మీ భుజాల వైపుకు ముడుచుకోండి.బార్‌ను తిరిగి క్రిందికి తగ్గించండి. ఆ తర్వాత దీన్ని రిపీట్ చేయండి.

చిన్-అప్స్:

చిన్-అప్‌లు ప్రధానంగా మీ చేతి వెనుక కండరాలకు బలం ఇస్తాయి. కాబట్టి ఈ వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు మీ వెనుక కండరాలను నిమగ్నం చేసేలా చూసుకోండి. అండర్‌హ్యాండ్ గ్రిప్‌తో పుల్-అప్ బార్‌ను పట్టుకోండి (అరచేతులు మీ వైపుకు ఎదురుగా).. మీ చేతులను, భుజాన్ని వెడల్పుగా ఉంచండి. ఇప్పుడు మీ చేతులను పూర్తిగా విస్తరించి బార్‌పై వేలాడదీయండి.మీ శరీరాన్ని బార్ వైపుకు పైకి లాగడానికి, మీ గడ్డం పైకి నెట్టడానికి మీ బలాన్ని ఉపయోగించండి. మీరు మిమ్మల్ని తిరిగి అసలు స్థానానికి తగ్గించుకోవచ్చు.ప్రతి సెట్‌కు 5-10 రెప్స్ ను రిపీట్ చేయండి.

పుల్-అప్‌లు:

పుల్-అప్‌లు ప్రధానంగా మీ వెనుక కండరాలకు బలం అందిస్తాయి. కండరపుష్టిని ఇస్తాయి. అరచేతులు మీకు ఎదురుగా ఉండేలా పుల్ అప్ బార్‌ను పట్టుకోండి. చేతులు వెడల్పుగా, భుజం దూరం వరకు ఉంచాలి. మీరు ఇప్పుడు మీ చేతులను పూర్తిగా విస్తరించి బార్‌పై వేలాడదీయవచ్చు. మీ శరీరాన్ని పైకి లాగడానికి మీ బరువును తీసుకోండి. మీరు మిమ్మల్ని తిరిగి అసలు స్థానానికి తగ్గించుకోవచ్చు.ప్రతి సెట్‌కు 5-10 సార్లు దీన్ని రిపీట్ చేయండి.

ఇన్వర్టెడ్ రోస్:

ఇన్వర్టెడ్ రోస్ మీ వెనుక కండరాలకు బలం ఇస్తుంది. దృఢమైన క్షితిజ సమాంతర పట్టీ కింద మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి. మీ చేతులతో బార్‌ను పట్టుకోండి. మీ శరీరాన్ని నిటారుగా ఉంచండి . మీ పాదాలను నేలపై ఉంచండి. మీ ఛాతీని బార్ వైపుకు లాగండి, మీ భుజం బ్లేడ్‌లను కలిపి లాగండి. మీరు మిమ్మల్ని తిరిగి అసలు స్థానానికి తగ్గించుకోవచ్చు.ప్రతి సెట్‌కు 10-15 సార్లు రిపీట్ చేయండి.

డంబెల్ బైసెప్ కర్ల్స్:

డంబెల్ బైసెప్ కర్ల్స్ అనేది మీ కండరపుష్టిని లక్ష్యంగా చేసుకునేందుకు ఇంట్లో చేసే ఒక క్లాసిక్ వ్యాయామ బైసెప్ వర్కౌట్ (Workouts). చేతుల్లో డంబెల్ పట్టుకోండి, అరచేతులను ముందుకు తిప్పండి. చేతులు పూర్తిగా విస్తరించి ఉంచండి.మీ మోచేతులను మీ ప్రక్కలకు దగ్గరగా ఉంచి, ఆపై మీ భుజాల వైపుకు డంబెల్స్‌ను వంకరగా ఉంచండి. నెమ్మదిగా మీ కండరపుష్టిని మీ భుజం వైపుకు లాగండి. మళ్ళీ చేతులను ప్రారంభ స్థానానికి తీసుకెళ్లండి. ప్రతి సెట్‌కు 10-15 సార్లు దీన్ని రిపీట్ చేయండి.

హ్యామర్ కర్ల్స్:

హ్యామర్ కర్ల్స్ మీ కండరాలను, ముంజేతులకు బలం అందిస్తాయి.ఇందుకోసం మీరు డంబెల్స్ పట్టుకోండి. డంబెల్స్ తో అరచేతులు ఒకదానికొకటి ఎదురుగా ఉండాలి. చేతులు పూర్తిగా విస్తరించి ఉండాలి. మీ మోచేతులను మీ ప్రక్కలకు దగ్గరగా ఉంచండి. డంబెల్స్‌ను మీ భుజాల వైపుకు ముడుచుకోండి.ఆ బైసెప్స్‌ని భుజం వైపుకు లాక్కొని.. ఆపై మళ్ళీ అసలు స్థితికి రండి. ప్రతి సెట్‌కు 10-15 సార్లు రిపీట్ చేయండి.

కాన్సన్ ట్రేషన్ కర్ల్స్:

కాన్సన్ ట్రేషన్ కర్ల్స్ మీ కండరపుష్టిని పెంచుతాయి. ఇది ఒక గొప్ప వ్యాయామం. ఈ వర్క్ అవుట్ లో మీపై చేయిని నిలకడగా ఉంచడం, కర్ల్ పైభాగంలో మీ కండరాన్ని దగ్గరికి , వెనక్కి లాగడంపై దృష్టి పెట్టండి. ఒక చేతిలో మీ డంబెల్‌తో బెంచ్ లేదా కుర్చీపై కూర్చోండి. మీ మోచేయిని మీ తొడ లోపలి భాగంలోకి లాగండి. మీ చేతిని పూర్తిగా విస్తరించండి.
మీ పై చేయి నిశ్చలంగా ఉంచుతూ బరువును మీ భుజం వైపుకు నెట్టండి. ఈ వర్క్ అవుట్ 8-12 సార్లు రిపీట్ చేయండి.. ఆపై చేతులు మారండి.

రెసిస్టెన్స్ బ్యాండ్ బైసెప్ కర్ల్స్:

రెసిస్టెన్స్ బ్యాండ్ బైసెప్ కర్ల్స్ అనేది ఎక్కడైనా చేయగలిగే సౌకర్యవంతమైన వ్యాయామం. ఇది ఇంటి కండరపుష్టి వర్కౌట్ (Workouts). రెసిస్టెన్స్ బ్యాండ్ మధ్యలో నిలబడండి, ప్రతి చేతిలో ఒక చివరన పట్టుకోండి. ఇప్పుడు మీ అరచేతులు పైకి కనిపించేలా మీ చేతులను పూర్తిగా విస్తరించి ఉంచండి. మీ పై చేతులను స్థిరంగా ఉంచుతూ బ్యాండ్‌లను మీ భుజాల వైపుకు ముడుచుకోండి. కర్ల్ పైభాగంలో మీ కండర బలంతో లాగండి. ఆపై బ్యాండ్‌లను క్రిందికి తగ్గించండి. 10-15 సార్లు ఈ వర్క్ అవుట్ రిపీట్ చేయండి.

స్టాండింగ్ ఆల్టర్నేటింగ్ డంబెల్ కర్ల్స్:

స్టాండింగ్ ఆల్టర్నేటింగ్ డంబెల్ కర్ల్స్ రెండు కండరపుష్టిని ఏకకాలంలో లక్ష్యంగా చేసుకోవడానికి ఒక గొప్ప వ్యాయామం. వివిధ బరువులను ఉపయోగించడం ద్వారా దీన్ని చేయొచ్చు. మీ పాదాలను దూరంగా ఉంచడం ద్వారా దీన్ని ప్రారంభించండి. నిటారుగా నిలబడండి. ఇప్పుడు ప్రతి చేతిలో డంబెల్‌ని పట్టుకోండి.మీ అరచేతులు ముందుకు ఎదురుగా ఉండేలా మీ చేతులను పూర్తిగా విస్తరించి ఉంచండి. మీ పై చేయి నిశ్చలంగా ఉంచుతూ ఒక డంబెల్‌ను మీ భుజం వైపుకు ముడుచుకోండి.కర్ల్ పైభాగంలో మీ కండరాల బలంతో పైకి ఎత్తండి. ఆపై బరువును తిరిగి క్రిందికి తగ్గించండి.ప్రతి చేతికి 8-12 చొప్పున దీన్ని రిపీట్ చేయండి.

సిట్టింగ్ ఆల్టర్నేటింగ్ డంబెల్ కర్ల్స్:

సిట్టింగ్ ఆల్టర్నేటింగ్ డంబెల్ కర్ల్స్ మీ కండరపుష్టిని పెంచడానికి.. మొమెంటం వినియోగాన్ని తగ్గించడానికి ఇది మంచి వ్యాయామం. వివిధ బరువులను ఉపయోగించడం ద్వారా ఈ వర్క్ అవుట్ చేయొచ్చు. ప్రతి చేతిలో డంబెల్‌తో బెంచ్ లేదా కుర్చీపై సీటు తీసుకోండి. మీ అరచేతులు ముందుకు ఎదురుగా మీ చేతులను పూర్తిగా విస్తరించండి. మీ పై చేయి నిశ్చలంగా ఉంచుతూ ఒక డంబెల్‌ను మీ భుజం వైపుకు ముడుచుకోండి. కర్ల్ పైభాగంలో మీ కండర బలంతో పైకి ఎత్తండి.. ఆపై బరువును తిరిగి క్రిందికి తగ్గించండి.ప్రతి చేతికి 10-15 సార్లు దీన్ని రిపీట్ చేయండి.

క్రాస్ బాడీ హామర్ కర్ల్స్:

క్రాస్ బాడీ హామర్ కర్ల్స్ అనేది కండరపు బ్రాచి, బ్రాచియాలిస్, బ్రాచియోరాడియాలిస్ కండరాలను లక్ష్యంగా చేసుకునే హ్యామర్ కర్ల్ వ్యాయామం యొక్క మరో వైవిధ్యం.  ఇందులో మీ పాదాలను వెడల్పుగా వేరుగా ఉంచి, మీ అరచేతులు ఒకదానికొకటి ఎదురుగా ఉండేలా మీ ప్రతి చేతిలో డంబెల్ ఉంచండి.ఒక డంబెల్‌ను ఎదురుగా ఉన్న భుజం వైపు ఉంచి, దానిని మీ శరీరం మీదుగా క్రాస్ చేయండి. కర్ల్ పైభాగంలో మీ కండరపుష్టిని పిండండి, ఆపై బరువును తిరిగి క్రిందికి తగ్గించండి.ప్రతి చేతికి 8-12 సార్లు దీన్ని రిపీట్ చేయండి.

డోర్ ఫ్రేమ్ కర్ల్స్:

డోర్ ఫ్రేమ్ కర్ల్స్ కండరపుష్టిని పెంచుకోవడానికి ఒక గొప్ప వ్యాయామం. ఓపెన్ డోర్ ఫ్రేమ్‌కి ఎదురుగా నిలబడి రెండు చేతులతో ఛాతీ ఎత్తులో ఫ్రేమ్‌ను పట్టుకోండి. కొద్దిగా వెనుకకు వంగి, మీ చేతులను విస్తరించండి. మీ శరీరాన్ని నిటారుగా ఉంచండి.మీ మోచేతులను వంచి మరియు మీ కండరపుష్టిని కుదించడం ద్వారా మిమ్మల్ని మీరు తలుపు ఫ్రేమ్ వైపుకు లాగండి.అదే స్థానాల్లో మిమ్మల్ని మీరు మోసగించండి, ఇప్పుడు నెమ్మదిగా మిమ్మల్ని మీరు దించుకోండి. ఈ వర్క్ అవుట్ 8-12 సార్లు రిపీట్ చేయండి.

పైక్ పుష్-అప్స్:

పైక్ పుష్-అప్‌లు భుజాలు, ట్రైసెప్స్‌ను బలోపేతం చేయడానికి ఒక గొప్ప వ్యాయామం. మీ చేతులు మరియు కాళ్ళ మధ్య దూరాన్ని సర్దుబాటు చేయడం ద్వారా ఈ వర్క్ అవుట్ చేయొచ్చు. ఎత్తైన ప్లాంక్ పొజిషన్‌తో ఈ జిమ్ ప్రారంభించండి. మీ చేతులు, పాదాలను ఒకదానితో ఒకటి ఉంచి, మీ చేతుల వైపు నడవడం ప్రారంభించండి.. నెమ్మదిగా తుంటిని గాలిలో పైకి లేపండి. మోచేతులను వంచి, నేల దగ్గర మీ తలను తగ్గించి, శరీరం మరియు మోచేయిని దగ్గరగా ఉంచడానికి ప్రయత్నించండి.ప్రారంభ స్థానానికి వెనక్కి నెట్టండి.8-12 సార్లు దీన్ని రిపీట్ చేయండి.

Also Read:  Sri Krishna Deva Raya: శ్రీకృష్ణ దేవరాయలు జీవితం నుంచి నేర్చుకోదగిన 4 గొప్ప పాఠాలివీ