మన శ‌రీరానికి రోజుకు ఎంత ప్రోటీన్ అవసరమో తెలుసా?

Dairy Proteins
Dairy Proteins

ప్రోటీన్‌ను మన శరీర నిర్మాణ పదార్థం అంటారు. ఇది కండరాలు, ఎముకలు, చర్మం, జుట్టును నిర్మించడంలో కీలక పాత్ర పోషిస్తుంది. అందువల్ల, శరీరంలో సరైన మొత్తంలో ప్రోటీన్ ఉండటం చాలా ముఖ్యం. ప్రోటీన్‌ను వయసు, బరువు ప్రకారం తీసుకోవాలి. ఏ వయసు వారు ఎంత తీసుకోవాలి, బరువు ప్రకారం ఎలా తీసుకోవాలన్న వివరాల్ని క్లినికల్ న్యూట్రిషనిస్ట్ అదితి ప్రసాద్ ఆప్టే అందించారు. ఆ పూర్తి వివరాలు ఇప్పుడు తెలుసుకుందాం.

మన శరీరం సరిగ్గా పనిచేయాలంటే ఎన్నో పోషకాలు అవసరం. అలాంటి పోషకాల్లో ప్రోటీన్ ఒకటి. ఇది కండరాలు, కణజాలాలు, అంతర్గత అవయవాల్ని నిర్మించడానికి, మరమ్మత్తు చేయడానికి సాయపడుతుంది. అంతేకాకుండా శరీరంలోని ఎంజైమ్స్, హార్మోన్లు, రోగనిరోధక శక్తిని పెంచే యాంటీబాడీల ఉత్పత్తిలో ఇది కీలక పాత్ర పోషిస్తుంది.

బరువు తగ్గడానికి ప్రోటీన్ ఆహారం చాలా ముఖ్యం. అంతేకాకుండా ఎముకలు, కండారాలు, చర్మానికి ప్రోటీన్ అవసరం. మన జట్టు, గోర్లు ప్రోటీన్‌తో తయారు చేయబడ్డాయి. కణజాలాల్ని నిర్మించడానికి, మరమ్మత్తు చేయడానికి మన శరీరాలు ప్రోటీన్‌ను ఉపయోగిస్తాయి. సగటు వ్యక్తికి రోజుకు కిలోగ్రాము శరీర బరువుకు 0.8-1 గ్రాముల ప్రోటీన్ అవసరం.

వయసు ప్రకారం ఎంత ప్రోటీన్ అవసరం?

ఒక వ్యక్తికి ఎంత ప్రోటీన్ అవసరమనేది వారి వయసు, శరీర బరువుపై ఆధారపడి ఉంటుంది.

వయసు కేటగిరీ ప్రోటీన్
శిశువులు వేగవంతమైన పెరుగుదల కోసం ప్రతి కిలో శరీర బరువుకు 1.2 – 1.5 గ్రాముల ప్రోటీన్ అవసరం.
పిల్లలు వీరు ఎదుగుదల దశలో ఉంటారు. అందుకే వీరికి కేజీ బరువుకు 1.0 -1.2 గ్రాములు అవసరం.
యుక్త వయస్కులు (టీనేజీ) శారీరక మార్పులు, ఎదుగుదల దృష్ట్యా కిలో బరువుకు 0.9 – 1.0 గ్రాములు అవసరం.
పెద్దలు (Adults) ఆరోగ్యవంతులైన పెద్దలు తమ కండరాల దృఢత్వం కోసం కిలో బరువుకు 0.8 – 1.0 గ్రాముల ప్రోటీన్ తీసుకోవాలి.
వృద్ధులు వయసుతో పాటు వచ్చే కండరాల క్షీణతను తగ్గించడానికి వీరికి కిలో బరువుకు 1.0 – 1.2 గ్రాములు ప్రోటీన్ అవసరం.

గర్భిణీలు, పాలిచ్చే తల్లులు

శిశువు ఎదుగుదల, పాలు ఇవ్వడం కోసం వీరికి సాధారణం కంటే ఎక్కువ ప్రోటీన్ అవసరమవుతుంది. ఈ సమయంలో మహిళల కణజాల పెరుగుదలకు ఎక్కువ ప్రోటీన్ అవసరం. ఇది రోజువారీ కేలరీల్లో 10 నుంచి 35 శాతం అంటే దాదాపు 70-71 గ్రాముల ప్రోటీన్ అవసరం అని నిపుణులు అంటున్నారు.

బరువు ప్రకారం ప్రోటీన్ ఎంత అవసరం?

సాధారణంగా ఆరోగ్యంగా ఉన్న ఒక వ్యక్తికి తన శరీర బరువులో ప్రతి కిలోకు కనీసం 0.8 గ్రాముల నుంచి 1.0 గ్రాము వరకు ప్రోటీన్ అవసరం. దీని కోసం మీ బరువును 0.8 లేదా 1.0తో మల్టీపుల్ చేయాలి. ఉదాహరణకు మీ బరువు 50 కేజీలు అనుకోండి. 50 కేజీలు * 0.8 = 40 గ్రాముల ప్రోటీన్ అవసరం.

బరువు (kg) రోజువారీ ప్రోటీన్ అవసరం (సుమారుగా)
50 kg 40 – 50 గ్రాములు
60 kg 48 – 60 గ్రాములు
70 kg 56 – 70 గ్రాములు
80 kg 64 – 80 గ్రాములు

జిమ్‌కి వెళ్లేవారికి ఎంత ప్రోటీన్ అవసరం?

ఈ రోజుల్లో చాలా మంది బరువు తగ్గడానికి.. జిమ్‌కి వెళుతుంటారు. బరువు తగ్గడానికి నిర్దిష్ట ఆహారం తీసుకోవడం చాలా ముఖ్యం. కార్బోహైట్రేట్లను తగ్గించి, ప్రోటీన్ తీసుకోవడం పెంచడం వల్ల బరువు తగ్గించే ప్రయాణాన్ని సులభంగా మార్చుకోవచ్చు. అందుకే జిమ్‌ వెళ్లేవారైనా లేదంటే ఎక్కువ కష్టపడి పనిచేసేవారికైనా ప్రోటీన్ అవసరం ఎక్కువగా ఉంటుంది. అంటే వీళ్లు కిలో బరువు 1.2 నుంచి 1.6 గ్రాముల వరకు తీసుకోవాలి.

ప్రోటీన్ లభించే ముఖ్యమైన ఆహార పదార్థాలు

మనం తీసుకునే ఆహారంలో జంతు, మొక్కల సంబంధిత వనరుల ద్వారా ప్రోటీన్ పొందవచ్చు.

  1. జంతు సంబంధిత ఆహారాలు: పాలు, గుడ్లు, పెరుగు, పనీర్, చేపలు, చికెన్, మటన్
  2. మొక్కల సంబంధిత ఆహారాలు: పప్పు ధాన్యాలు, పెసలు, శనగలు, సోయా ఉత్పత్తులు, డ్రైఫ్రూట్స్ ద్వారా ప్రోటీన్ పొందవచ్చు. ఈ ఆహారాల్ని తగిన మోతాదులో తీసుకోవడం వల్ల శరీరానికి అవసరమైన పోషకాలు లభిస్తాయి.

ప్రతి భోజనంలో ప్రోటీన్ చేర్చుకోండి

ఆరోగ్యంగా ఉండటానికి ప్రతి భోజనంలో ప్రోటీన్ చేర్చుకోవచ్చు. రోజుకు తినే మూడు పూటల్లో సమానంగా ప్రోటీన్ చేర్చడం వల్ల కండరాల బలం పెరుగుతుంది. క్రమం తప్పకుండా ప్రోటీన్ తీసుకోవడం వల్ల అనేక జుట్టు, చర్మం, కడుపు సమస్యలు మెరుగుపడతాయి.

  • బ్రేక్‌ఫాస్ట్: అల్పాహారంగా ఆమ్లెట్, గ్రీక్ యోగర్ట్, శనగలు, ఉడికించిన గుడ్లు తినండి.
  • మధ్యాహ్న భోజనం: గ్రిల్డ్ చికెన్, పీనట్ బటర్, వెజిటబుల్ స్మూతీ, సలాడ్స్ చేర్చుకోండి.
  • రాత్రి భోజనం: రాత్రి భోజనంలో మొలకలు, మొక్కల ఆధారిత కూరగాయలు, పనీర్, పాల ప్రోటీన్ సూప్ తీసుకోండి.

ప్రోటీన్ లోపం లక్షణాలు

క్లీవ్‌ల్యాండ్ క్లినిక్ నివేదిక ప్రకారం ప్రోటీన్ లోపం లక్షణాలు క్రమంగా అభివృద్ధి చెందుతాయి. వీటిని ప్రారంభంలో గుర్తించడం కష్టం. ప్రోటీన్ లోపం లక్షణాలు ఎలా ఉంటాయంటే

  1. అలసట, బలహీనత: ప్రోటీన్ శక్తి ప్రధాన వనరు. దీని లోపం వల్ల మీరు నిరంతరం అలసిపోయినట్లు అనిపిస్తుంది. చిన్న చిన్న పనులు చేయడంలో కూడా ఇబ్బంది పడవచ్చు.
  2. బరువు తగ్గడం: ప్రోటీన్ కండరాల్ని నిర్మించడంలో సాయపడుతుంది. మీరు తగినంత ప్రోటీన్ పొందకపోతే కండరాల నష్టం కారణంగా మీరు బరువు తగ్గవచ్చు.
  3. జుట్టు రాలడం, పెళుసుగా ఉండే గోళ్లు: జుట్టు, గోళ్లు ప్రధానంగా ప్రోటీన్‌తో తయారవుతాయి. ప్రోటీన్ పోలం వల్ల జుట్టు రాలడం, పెళుసుగా, సన్నగా ఉండే గోళ్లు ఏర్పడతాయి.
  4. చర్మ సమస్యలు: ప్రోటీన్ ఆరోగ్యరమైన చర్మాన్ని నిర్వహించడానికి సాయపడుతుంది. ప్రోటీన్ లోపం వల్ల చర్మం పొడిబారడం, పగుళ్లు వంటి సమస్యలు వస్తాయి.
  5. కండరాల నొప్పి, బలహీనత: కండరాల మరమ్మత్తు, పెరుగుదలకు ప్రోటీన్ అవసరం. ప్రోటీన్ లోపం వల్ల కండరాల నొప్పి, బలహీనతకు కారణమవుతుంది.
  6. బలహీనమైన రోగనిరోధక శక్తి: ప్రోటీన్ రోగనిరోధక వ్యవస్థను బలపేతం చేయడానికి సాయపడుతుంది. ప్రోటీన్ లోపం వల్ల మీరు తరచుగా రోగాల బారిన పడే అవకాశం ఉంది.
  7. గాయాలు నెమ్మదిగా మానడం: ప్రోటీన్ గాయాలు మానడానికి సాయపడుతుంది. ప్రోటీన్ లోపం వల్ల గాయం నెమ్మదిగా మానుతుంది.
  8. ఆకలి: ప్రోటీన్ గ్రెలిన్, లెప్టిన్ అనే హార్మోన్లను నియంత్రిస్తుంది. ఇవి ఆకలి, కడుపు నిండిన అనుభూతికి దోహదం చేస్తాయి. అయితే, ప్రోటీన్ లోపం వల్ల ఆకలి లేకపోవడం లేదా ఎక్కువగా ఆకలి ఉండటం జరుగుతుంది.

చివరగా ఏం తెలుసుకోవాలి?

మన శరీరానికి ప్రోటీన్ ఎంత అవసరం. అందుకే శరీర బరువు, వయసును బట్టి ప్రోటీన్ ఎంత అవసరమో దాన్ని అంచనా వేసి తీసుకోవాలి. ప్రోటీన్ లోపం వల్ల ఎన్నో సమస్యలు ఎదరవుతాయి. మీకు కూడా ప్రోటీన్ లోపం ఉందని అనుమానం ఉంటే వెంటనే వైద్యుణ్ని సంప్రదించి తగిన సలహాలు తీసుకోండి.

 


Follow us

Tags