పండుగల సీజన్ అంటే జోష్ వస్తుంది. ఆనందం ఉప్పొంగుతుంది. ఉత్సాహం ఉరకలెత్తుతుంది. ఈ పండుగల సీజన్ ఇప్పటికే మొదలైంది. ఇటువంటి ప్రత్యేక తరుణంలో పండుగలు జరుపుకునే వేళ కుటుంబ సభ్యులు, బంధువులు, స్నేహితులు, సన్నిహితుల నడుమ అందంగా, ఫిట్ గా కనిపించాలని అందరికి ఉంటుంది. ఇందుకోసం పాటించాల్సిన చక్కటి ఆరోగ్య చిట్కాలు, వ్యాయామ ఆసనాలు, ప్రాణాయామ ఆసనాలు, మెడిటేషన్ గురించి ఈ స్టోరీలో తెలుసుకోండి.
* జాను శీర్షాసనం
సంస్కృతంలో జాను అంటే మోకాలు అని అర్ధం. శీర్షం అనగా తల అని మీనింగ్. అందుకే దీన్ని జాను శీర్షాసనం అంటారు. జీర్ణవ్యవస్థ పనితీరును మెరుగుపర్చేందుకు ఈ భంగిమ ఉపయోగపడుతుంది. ఇందులో భాగంగా మీ ఎడమ కాలును మడిచి నేలపై కూర్చోండి (మీరు సాధారణంగా మీ కాళ్లు మడిచి కూర్చునేలా). మీ కుడి కాలుని నిటారుగా ఉంచండి. మీ ఎడమ పాదంను కుడి తొడకు ఆనించాలి. ఇప్పుడు మీ రెండు చేతులను కుడి కాలు పదాన్ని పట్టుకోవాలి. ఈ సమయంలో మీ తల మీ కుడి కాలుకు ఎదురుగా ఉండాలి. ఈ స్థితిలో కొన్ని సెకన్ల పాటు ఉండి నెమ్మదిగా శ్వాస విడుదల చేయండి. దీన్ని 4-5 సార్లు రిపీటెడ్ గా చేయాలి.
* ఉష్ట్రాసనం
ఉష్ట్రం అనే పదానికి సంస్కృతంలో ఒంటె అని అర్ధం. ఒంటె భంగిమలో కూడిన వ్యాయామరీతి కాబట్టి దీనిని ఉష్ట్రాసనం అంటారు.
ముందుగా కూర్చుని కళ్ళను సమాంతరంగా ఆరు అంగుళాల దూరంలో వాటిని ఉంచాలి. తర్వాత వజ్రాసనంలో కూర్చోవాలి. అనంతరం కాలివేళ్లు, మడమల వంపు ఆధారంగా కూర్చొనవలెను.
నడుము కింది భాగంలో వీలైనంత వెడల్పుగా ఉంచండి. శరీరం, వెన్నెముక, మెడ నిఠారుగా ఉంచాలి. అరచేతులను సంబంధిత మోకాళ్ల మీద ఆనించాలి. అనంతరం మోకాళ్ళ మీద నిలబడాలి. సుదీర్ఘ శ్వాస తీసుకుంటూ శరీరాన్ని తలను వెనుకకు తీసుకుని వెళ్ళాలి. చేతులను వెనుకకు తీసుకువెళ్ళి పాదములను పట్టుకొనవలయును. మోకాళ్లమీద శరీరాన్ని వెనుకకు వంచి కుడి మడమను మీ కుడి చేతితోనూ, ఎడమ మడమను ఎడమ చేతితోనూ పట్టుకోవాలి. మడమలను గట్టిగా పట్టుకుని నడుము మరియు తొడలను వెనక్కు వంచాలి. తలను, మెడను వీలైనంతగా వెనక్కు వంచాలి. కటి భాగాన్ని, నడుమును కొద్దిగా ముందుకు నెట్టాలి. శ్వాసను మామూలుగా పీల్చి వదులుతూ ఈ స్థితిలో 6-8 సెకన్ల వరకు ఈ భంగిమలో ఉండాలి. అనంతరం యధాతథ స్థితికి రావాలి.
ప్రయోజనాలు : ఈ ఆసనం మెదడుకు రక్త ప్రసరణను వృద్ధి చేయును.ముఖం కాంతివంత మగును.కాళ్ళు, తొడలు, చేతులు, భుజాలు బలోపేతమగును.
* ఉజ్జయి ప్రాణాయామం
ఉజ్జయి ప్రాణామాయం అనే పదం ‘ఉజ్జయి’ అనే సంస్కృత పదం నుండి ఉద్భవించింది. ఉజ్జయి అంటే జయించడం. ఈ రకమైన శ్వాసను సాధన చేయడం వల్ల ఏకాగ్రత మెరుగుపడుతుంది. శరీరమంతా ఉద్రిక్తతను విడుదల చేస్తుంది. శరీరం అంతర్గత ఉష్ణోగ్రతను నియంత్రిస్తుంది. అంతేకాకుండా ఊపిరితిత్తుల పనితీరును ప్రోత్సహిస్తుంది. ఈ వ్యాయామం ఎలా చేయాలంటే.. మీ కళ్ళు మూసుకుని, వెన్నెముక తటస్థంగా ఉంచే ఏదైనా ధ్యాన భంగిమలో నేలపై కూర్చోండి. తర్వాత మీ నోటి ద్వారా శ్వాస తీసుకుంటూ వదలాలి.. ఊపిరితిత్తుల నిండా గాలి నింపి.. ఆ తర్వాత నెమ్మదిగా వదలడం లాంటివి చేయాలి.
థైరాయిడ్‌ బ్యాలెన్సింగ్
థైరాయిడ్‌ను కంట్రోల్‌లో ఉంచుకోవడానికి..క్రమం తప్పకుండా ఉజ్జయి ప్రాణాయామం చేయాలని ఆయుర్వేద వైద్యులు సిఫార్సు చేస్తున్నారు. ఈ ప్రాణాయామం సమయంలో మెడ భాగంలో వచ్చే కంపనాలు థైరాయిడ్‌ను బ్యాలెన్స్ చేయడానికి పనిచేస్తాయని అంటున్నారు. ఉజ్జయి ప్రాణాయామం ఒత్తిడిని తొలగించడానికి కూడా సహాయపడుతుంది.
ఇలా చేయాలి..
కళ్ళు మూసుకుని, వెన్నెముక తటస్థంగా ఉంచే ఏదైనా ధ్యాన భంగిమలో నేలపై కూర్చోండి. తర్వాత మీ నోటి ద్వారా శ్వాస తీసుకుంటూ వదలాలి.. ఊపిరితిత్తుల నిండా గాలి నింపి.. ఆ తర్వాత నెమ్మదిగా వదలడం లాంటివి చేయాలి.
* కపాల్‌భతి ప్రాణామాయం
కపాల్ అంటే పుర్రె అని.. ‘భాతి’ అంటే మెరవడం లేక ప్రకాశించడం అని అర్ధం. కపాలభాతి అనేది ‘శుద్ధి చేసుకోవడం, శక్తిని విడుదల చేసే సాంకేతికత’. కపాలభాతి యొక్క ప్రధాన విధి అంతర్గత అవయవాలను శుభ్రపరచడం, జీవక్రియను మెరుగుపరచడం.ఈ వ్యాయామంలో శ్వాస నెమ్మదిగా తీసుకుని వదలాలి. పొట్ట వద్ద బిగపట్టి.. దీనిని చేయాల్సి ఉంటుంది. ఊపిరితిత్తుల నుంచి గాలి బయటకు నెట్టడానికి ఇది సహాయపడుతుంది. ఏకాగ్రత స్థాయిని పెంచడానికి కూడా సహాయం చేస్తుంది. ఊపిరితిత్తుల కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి ఈ రకమైన ప్రాణాయామం అద్భుతమైనది. ఈ వ్యాయామంలో ముందుగా నిటారుగా కూర్చోవాలి. వెన్నుముక నిటారుగా పెట్టాలి. ముక్కు ద్వారా శ్వాస తీసుకోవాలి. ఊపిరిపీల్చుకునే సమయంలో పొట్టను వెన్నుముక వైపు వెనక్కి బిగపట్టాలి. ఇలా ఆపకుండా పది సార్లు చేసి.. ఆ తర్వాత నెమ్మదిగా ఊపిరి పీల్చుకోవాలి.
* సూర్య నమస్కార్
ఫిట్‌నెస్ నిపుణులు తరచుగా 27 నుంచి 54 లేదా 108 రౌండ్ల సూర్య నమస్కారాలు చేయాలని సిఫార్సు చేస్తుంటారు. ఎలాంటి పనిలో ఉన్నా, ఎంత హడావిడిలో ఉన్నా పొద్దున్న సూర్య నమస్కార్ చేయాలి.ఒక్క పది నిమిషాలు కేటాయించుకోవటం ద్వారా దీనికి సంబంధించి ఒక షెడ్యూల్ ఏర్పడుతుంది. ఆ షెడ్యూల్ లైఫ్ కి ఒక స్టెబిలిటీని ఇస్తుంది. రెండవది, సూర్య నమస్కారాలని ఫుల్ బాడీ వర్కౌట్ గా పేర్కొనవచ్చు. ఒక ముప్ఫై నిమిషాల వర్కౌట్ తరువాత ఎన్ని క్యాలరీస్ తగ్గుతాయని మీరు అనుకుంటున్నారు? అరగంట వెయిట్ లిఫ్టింగ్ వల్ల 199 క్యాలరీస్, టెన్నిస్ వల్ల 232 క్యాలరీస్, ఫుట్ బాల్ వల్ల 298 క్యాలరీస్, రాక్ క్లైంబింగ్ వల్ల 364 క్యాలరీస్, రన్నింగ్ వల్ల 414 క్యాలరీస్ అయితే సూర్య నమస్కారాల వల్ల 417 క్యాలరీలు తగ్గుతాయి. అంటే పది నిమిషాల సూర్య నమస్కారాల వల్ల 139 క్యాలరీస్ తగ్గుతాయి.బ్లడ్ షుగర్ లెవెల్స్ ని ఇవి తగ్గిస్తాయి. మెటబాలిజం ని ఇంప్రూవ్ చేస్తాయి.
* శవాసనం
శవాసనం సులభమైన, అత్యంత ప్రభావవంతమైన యోగాసనాలలో ఒకటి. ఈ భంగిమను అన్ని వయస్సుల వారు చేయొచ్చు. శవాసనం ఒత్తిడిని తగ్గిస్తుంది. జీర్ణవ్యవస్థ పనితీరును మెరుగుపరుస్తుంది. శవాసనం ఇలా వేయాలి. ముందుగా వెల్లకిలా పడుకొని కాళ్ళు, చేతులు విడివిడిగా దూరంగా ఉంచాలి. అరచేతులు పైకి ఉండాలి. శరీరంలోని ఇతర భాగాలను వదులుగా ఉంచాలి. శ్వాసను మెల్లగా పీల్చి, దానికి రెట్టింపు సమయం వదలటానికి తీసుకోవాలి. శ్వాస పీల్చినప్పుడు పొట్టను కూడా నింపి, వదలినప్పుడు పొట్టను, ఊపిరితిత్తులను ఖాళీచేయాలి. శ్వాసలో ఎటువంటి శబ్దం రాకూడదు. ఈ ఆసనం వేయు సమయంలో శ్వాసగతిపైననే మనస్సును కేంద్రీకరించాలి.