Protein : ఆహారంలో ప్రోటీన్ ఎంతో కీలకమైన పోషకంగా భావించబడుతుంది. ఇది శరీర అభివృద్ధికి, కండరాల బలానికి, శక్తి కోసం అవసరం. సాధారణంగా మనకు ప్రోటీన్ అంటే చక్కటి మూలాలు మాంసాహారంలోనే కనిపిస్తాయని అనిపించవచ్చు. కానీ నిజానికి వెజిటేరియన్ ఆహారంలోనూ అత్యుత్తమంగా ప్రోటీన్ లభిస్తుంది. ముఖ్యంగా పప్పులు, గింజలు, తాటి ఉత్పత్తులు ప్రోటీన్‌కి ప్రధాన మూలాలు.
రెగ్యులర్‌ ఆహారంలో పప్పులు ముఖ్యం
మన దైనందిన వంటకాల్లో భాగమైన పెసరపప్పు, మినపప్పు, కందిపప్పు వంటి పప్పులు ప్రోటీన్ గనులుగా చెప్పొచ్చు. ఒక్క కప్పు (సుమారు 200 గ్రాములు) పప్పులో సగటున 18 గ్రాముల వరకు ప్రోటీన్ లభిస్తుంది. ఇందులో తోడు ఐరన్‌, ఫైబర్‌ వంటి ఇతర కీలక పోషకాలు కూడా ఉంటాయి. ఇవి జీర్ణక్రియకు తోడ్పడతాయి, రక్తహీనతను నివారించడంలో సహాయపడతాయి.
శనగల శక్తి
శనగలు (చిక్‌పీస్) ప్రోటీన్‌కు మరో ఉత్తమమైన శాకాహార మూలం. ఓ కప్పు శనగల్లో సుమారు 15 గ్రాముల ప్రోటీన్ ఉంటుంది. వీటిని ఉడికించి సలాడ్స్‌లో లేదా కూరల్లో భాగంగా చేర్చుకోవచ్చు. శనగలు తక్కువ కొవ్వుతో, ఎక్కువ పోషకాలను అందించగలిగే ఆహార పదార్థంగా ప్రాచుర్యం పొందుతున్నాయి.
టోఫు & పనీర్ – వెజ్ ప్రోటీన్ స్టార్స్
టోఫు (సోయాబీన్స్ తో తయారైనది) మరియు పనీర్ (పాలు నుండి తయారయ్యేది) కూడా మంచి ప్రోటీన్ సోర్స్‌లు. 100 గ్రాముల టోఫు లేదా పనీర్‌లో సుమారు 10 నుంచి 15 గ్రాముల ప్రోటీన్ లభిస్తుంది. వీటిని కర్రీలు, పులావ్‌లు, ఫ్రైస్‌లో చేర్చుకొని రుచికరంగా తీసుకోవచ్చు. వెజిటేరియన్స్‌కి ఇవి చాలా విలువైన ఎంపికలు.
క్వినోవా – న్యూట్రిషన్‌లో నూతన సంచలనం
తాజాగా వెలుగులోకి వచ్చిన క్వినోవా అనే ధాన్యం కూడా ప్రోటీన్ సమృద్ధిగా కలిగి ఉంది. ఒక కప్పు క్వినోవాలో సుమారు 8 గ్రాముల ప్రోటీన్ ఉంటుంది. అంతేకాదు, ఇందులో శరీరానికి అవసరమైన 9 రకాల ఎమైనో యాసిడ్స్‌ కూడా ఉండడం దీన్ని ప్రత్యేకంగా మారుస్తుంది.
పెరుగు – ప్రోటీన్‌తో పాటు కాల్షియం లభ్యం
పెరుగు లేదా యోగర్ట్‌లోనూ ప్రోటీన్ మోతాదుగా ఉంటుంది. 100 గ్రాముల పెరుగులో సుమారు 10 గ్రాముల ప్రోటీన్ లభిస్తుంది. దీని ద్వారా కాల్షియం కూడా అందుతుంది. దాంతో పాటు మైత్రి బ్యాక్టీరియా వల్ల జీర్ణక్రియ మెరుగవుతుంది.
సోయాబీన్స్ – ప్లాంట్ బేస్డ్ ప్రోటీన్‌లో టాప్
సోయాబీన్స్‌ను ప్లాంట్ బేస్డ్ ప్రోటీన్‌లో అత్యుత్తమంగా పరిగణిస్తారు. ఒక్క కప్పు ఉడికించిన సోయాబీన్స్‌లో సుమారు 17 గ్రాముల ప్రోటీన్ ఉంటుంది. ఇది శరీరానికి అవసరమైన యాసిడ్స్‌తో పాటు, గుడ్ ఫ్యాట్స్‌ను కూడా అందిస్తుంది.
గింజలు & సీడ్స్ – చిన్నవి కాని శక్తివంతమైనవి
బాదం, వాల్‌నట్స్, చియాసీడ్స్, అవిసెగింజలు వంటి గింజలు మరియు విత్తనాలనూ మన ఆహారంలో చేర్చడం వల్ల గుడ్ ఫ్యాట్స్‌తో పాటు ప్రోటీన్‌ను కూడా పొందవచ్చు. ఉదయం లేదా సాయంత్రం స్నాక్‌ల రూపంలో ఇవి చాలా బాగుంటాయి. ఇవి ఒమేగా 3 ఫ్యాటీ యాసిడ్స్‌ను కూడా అందిస్తాయి.
తేలికైన మార్గంలో ఆరోగ్యం
ఈ ప్రోటీన్ పుష్కలంగా లభించే ఆహార పదార్థాలను మన రోజువారీ ఆహారంలో చేర్చడం వల్ల, ఆరోగ్యంగా ఉండటమే కాకుండా బలవంతులుగా ఉండవచ్చు. వెజిటేరియన్స్‌కి ప్రత్యేకంగా, పప్పులు, గింజలు, టోఫు, పనీర్, క్వినోవా, పెరుగు వంటి పదార్థాలు ప్రోటీన్ అవసరాన్ని తీరుస్తాయి. శరీరానికి అవసరమైన శక్తిని సహజంగా పొందాలంటే, ఈ పోషకాల పట్ల అవగాహన కలిగి ఉండటం అవసరం.