Muscle Strength: కండరాల బలం కోసం ఈ ఫుడ్స్ తినండి

శరీరం దృఢంగా, బలమైన కండరాలు (Muscle Strength) కలిగి ఉండాలని చాలా మంది ఆశపడుతుంటారు. ఇందుకోసం అనేక రకాల ప్రయత్నాలు చేస్తుంటారు. అయితే ఆరోగ్యకరమైన పద్ధతిలో కండరాల (Muscle Strength) నిర్మాణం జరగాలంటే మాత్రం మంచి ఆహారం, దానికి తగ్గట్టుగా వ్యాయామాలను చేయడం అవసరం. ప్రధానంగా కండ పుష్టి విషయంలో రాత్రి, పగలు జిమ్ చేస్తే సరిపోదు దానికి తగ్గట్టుగా కొన్ని రకాల ఆహారాలను ఎంపిక చేసుకోవాలి. ముఖ్యంగా కండరాల (Muscle Strength) నిర్మాణానికి దోహదపడే ఆహారాలను తీసుకోవటం అవసరం. అవేంటో ఇప్పుడు తెలుసుకుందాం..

గుడ్లు:

గుడ్లలో B విటమిన్లు, కోలిన్, ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు, అధిక నాణ్యత కలిగిన ప్రోటీన్లు ఉంటాయి.  కండరాల పెరుగుదలకు ముఖ్యమైన అమైనో యాసిడ్ ల్యూసిన్. ఇది గుడ్లలో ఎక్కువ మోతాదులో ఉంటుంది.

బుడ్డ శెనగలు (చిక్పీస్):

బుడ్డ శెనగలు ప్రోటీన్స్ మరియు కార్బోహైడ్రేట్లు రెండింటికీ అద్భుతమైన మూలం. ఒక కప్పు బుడ్డ శెనగలలో సుమారు 13 గ్రాముల ఫైబర్, 45 గ్రాముల పిండి పదార్థాలు, 15 గ్రాముల ప్రోటీన్ ఉంటాయి.

బుక్వీట్:

బుక్వీట్ అంటే పండ్ల విత్తనాలు. ఇవి సోరెల్, నాట్వీట్, ర్హుబల్స్ వంటి జాతికి చెందనది. ఇందులో ఆమైనో ఆమ్లాలతోపాటు ఫైపర్ యాంటీఆక్సిడెంట్స్, మెగ్నీషియం సమృద్ధిగా ఉంటాయి. ఒక కప్పు వండిన బుక్‌వీట్ గ్రోట్స్‌లో 6 గ్రాముల ప్రోటీన్‌తో పాటు గణనీయమైన పరిమాణంలో ఫైబర్ , ఇతర పిండి పదార్థాలు ఉంటాయి . ఇందులో అధిక మొత్తంలో మాంగనీస్, ఫాస్పరస్, బి విటమిన్లు , మెగ్నీషియం ఉన్నాయి.

సాల్మన్ చేప:

సాల్మన్ చేపలో ఒమెగా 3 ఫ్యాటీ ఆమ్లాలు మెండుగా ఉంటాయి. వీటిని తినడం వల్ల వ్యాధులతో పోరాడే శక్తి పెరుగుతుంది. ప్రాణాంతకమైన గుండె సమస్యల ప్రమాదాన్ని తగ్గించడంలో  ఒమెగా 3 ఫ్యాటీ ఆమ్లాలు కీ రోల్ పోషిస్తాయి. ఇవి శరీరంలో ఉండే బ్యాడ్ కొలెస్ట్రాల్‌ను బయటకు పంపి మంచి కొలెస్ట్రాల్‌ను పెంచుతాయి. దీంతో బాడీలో కొవ్వు పేరుకుపోకుండా ఉంటుంది. రక్తనాళాల్లో కొవ్వు ఉండదు. ఫలితంగా గుండె జబ్బులు దరిచేరవు.  కండరాల బరువు పెరగాలంటే సాల్మన్ చేప తినాలి. 3 – ఔన్సుల సాల్మన్ చేప సర్వింగ్‌లో దాదాపు 1.5 గ్రాముల ఒమేగా-3 ఫ్యాటీ యాసిడ్‌లు, 17 గ్రాముల ప్రొటీన్లు, అనేక B విటమిన్లు ఉంటాయి.

ఎడమామె:

సోయా ఉత్పత్తులలో ఎడమామె ఒకటి. అపరిపక్వ సోయాబీన్స్‌ ను ఎడామామ్ అంటారు. ఇది సుమారు 8 గ్రాముల ఫైబర్, 18 గ్రాముల ప్రోటీన్‌ను అందిస్తుంది.  ఇందులో విటమిన్ కె, మాంగనీస్, ఫోలేట్ గణనీయమైన మోతాదులో ఉన్నాయి.

స్కాలోప్స్ (డిప్పలు):

స్కాలోప్స్ లో తక్కువ కొవ్వు ఉంటుంది. ఇందులో ప్రోటీన్స్ కూడా ఉంటాయి.  సముద్రంలో లభించే ఈ స్కాలోప్స్ లో కొవ్వు ఉండదు. కాబట్టి వీటిని తింటే పొట్ట రాదు.

టర్కీ కోడి చెస్ట్:

టర్కీ కోడి చెస్ట్ యొక్క 3 ఔన్స్ సర్వింగ్‌లో దాదాపు పిండి పదార్థాలు లేదా కొవ్వు లేకుండా దాదాపు 26 గ్రాముల ప్రోటీన్ ఉంటుంది. శరీరంలోని పిండి పదార్థాలు, కొవ్వులను ప్రాసెస్ చేయడంలో సహాయపడే నియాసిన్ ఇందులో పుష్కలంగా ఉంటుంది.

తిలాపియా:

టిలాపియా ఫిష్ అనేది కొలనులలో, నదులలో, సరస్సులలో అలాగే లోతైన ప్రవాహాలలో నివసించే మంచినీటి చేప. ఈ చేప అత్యంత రుచికరంగా ఉంటుంది. అలాగే ఇది చౌకగా లభిస్తుంది కూడా. తేలికపాటి ఫ్లేవర్ కలిగిన ఈ ఫిష్ అనేది ఇండియాలో చాలా ప్రముఖమైనది. ఈ చేప అంటే ఎంతో మందికి చాలా ఇష్టం. చైనా అనేది టిలాపియా ఫిష్ ను అత్యధికంగా ఉత్పత్తి చేసే దేశమని మీకు తెలుసా? దాదాపు 135 దేశాలలో టిలాపియా చేపలను ఉత్పత్తి చేస్తున్నారు. ఫార్మింగ్ కి అనువైన ఫిష్ ఇది.ప్రోటీన్-రిచ్ సీఫుడ్ ఉత్పత్తి టిలాపియా. ఇందులో సుమారుగా 23 గ్రాముల ప్రోటీన్‌తో పాటు గణనీయమైన పరిమాణంలో సెలీనియం, విటమిన్ B12 ఉంటాయి.

ట్యూనా ఫిష్:

సీఫుడ్స్ లో ట్యూనా ఫిష్ కు ప్రత్యేకమైన స్థానం ఉంది. ఇది ప్రపంచంలోని అన్ని దేశాల సముద్రంలో ఉంటుంది. సముద్రంలో లభించడంతో దీన్ని ఉప్పు చేప అని కూడా అంటారు. ట్యూనా చేప వల్ల ఎన్నో ఆరోగ్య ప్రయోజనాలు ఉన్నాయి. ట్యూనాలో అనేక B విటమిన్లు (నియాసిన్, B6 మరియు B12) మరియు విటమిన్ A ఉన్నాయి. ఇవి శక్తి, బలం మరియు వ్యాయామ పనితీరును పెంచడంలో సహాయ పడతాయి.  చాలా ఒమేగా -3 కొవ్వు ఆమ్లాలను కలిగి ఉన్నందున ఇది కండరాల ఆరోగ్యానికి కూడా మద్దతు ఇస్తుంది.

లీన్ బీఫ్:

లీన్ బీఫ్ B విటమిన్లు,  క్రియాటిన్ , మినరల్స్, అధిక నాణ్యత ప్రోటీన్లతో ఉంటుంది. ఇది కండరాల బరువు పెంచుతుంది.

చికెన్ బ్రెస్ట్:

దృఢమైన కండరాలు పొందేందుకు ప్రధానమైనది చికెన్ బ్రెస్ట్. ఇందులో ప్రోటీన్‌తో కూడిన శక్తి ఉంటుంది. 85 గ్రాముల (3 ఔన్సులు) చికెన్ బ్రెస్ట్
సర్వింగ్‌లో దాదాపు 26.7 గ్రాముల అధిక నాణ్యత కలిగిన ప్రోటీన్ ఉంటుంది. ఇంకా, చికెన్ బ్రెస్ట్‌లో గణనీయమైన పరిమాణంలో B విటమిన్లు నియాసిన్ , విటమిన్ B6 ఉంటాయి, ఇది మీకు సరైన కండరాలను పొందడంలో సహాయపడుతుంది.

గ్రీక్ పెరుగు:

గ్రీకు పెరుగులో అధిక నాణ్యత కలిగిన ప్రోటీన్‌ ఉంటుంది. ఇందులో నెమ్మదిగా జీర్ణమయ్యే కేసైన్ ప్రొటీన్ , వేగంగా జీర్ణమయ్యే వెయ్ ప్రోటీన్ రెండూ ఉంటాయి. సాధారణ పెరుగుతో పోలిస్తే ఇందులో రెట్టింపు ప్రోటీన్ ఉంటుంది.

సోయాబీన్స్:

వండిన సోయాబీన్స్ (1/2 కప్పు)లో 16 గ్రాముల ప్రోటీన్, అనేక విటమిన్లు, ఆరోగ్యకరమైన అసంతృప్త కొవ్వులు ఉంటాయి. సోయాబీన్స్ భాస్వరం, ఇనుము, విటమిన్ కె యొక్క అద్భుతమైన మూలం.

బీన్స్:

మీరు కండరాల బలం కోసం వివిధ రకాల బీన్స్‌లను కూడా తినొచ్చు. ఇందులో పింటో, నలుపు మరియు కిడ్నీ బీన్స్ ఉండవచ్చు. ప్రతి కప్పు వండిన బీన్స్‌లో సుమారు 15 గ్రాముల ప్రోటీన్ ఉంటుంది.  అదనంగా, బీన్స్ B విటమిన్లు మరియు ఫైబర్, ఇనుము, మెగ్నీషియం, ఫాస్పరస్ సమృద్ధిగా ఉంటాయి.

క్వినోవా:

మీరు కండరాలను నిర్మించడానికి ఉత్తమమైన ఆహారాల కోసం చూస్తున్నట్లయితే , క్వినోవా ఒక అద్భుతమైన ఎంపిక. వండిన క్వినోవాలో ప్రతి కప్పులో దాదాపు 35-40 గ్రాముల కార్బోహైడ్రేట్లు, 5 గ్రాముల ఫైబర్, 8 గ్రాముల ప్రోటీన్, భాస్వరం, మెగ్నీషియం ఉంటాయి.

పాలు:

పాలలో కొవ్వులు, పిండి పదార్థాలు ప్రోటీన్లు ఉంటాయి.  ఇది నెమ్మదిగా మరియు వేగంగా జీర్ణమయ్యే ప్రోటీన్లను కూడా కలిగి ఉంటుంది.

వేరుశెనగ:

వేరుశెనగలో పిండి పదార్థాలు, కొవ్వు మరియు ప్రొటీన్లు సమృద్ధిగా ఉంటాయి . వేరుశెనగ యొక్క ఒక-ఔన్స్ సర్వింగ్‌లో 6 గ్రాముల పిండి పదార్థాలు, పెద్ద మొత్తంలో అసంతృప్త కొవ్వు, 7 గ్రాముల ప్రోటీన్ ఉంటాయి.

టోఫు:

ఇది ఒక అద్భుతమైన మాంసం ప్రత్యామ్నాయం. టోఫు అనేది సోయా పాల నుంచి ఉత్పత్తి చేయబడుతుంది . ఎముకల ఆరోగ్యానికి మరియు సరైన కండరాల పనితీరుకు ఇది హెల్ప్ చేస్తుంది. అరకప్పు పచ్చి టోఫులో 6 గ్రాముల కొవ్వు, 10 గ్రాముల ప్రోటీన్, 2 గ్రాముల కార్బోహైడ్రేట్లు ఉంటాయి.

బాదం:

ఒక్క ఔన్స్ కాల్చిన బాదం పప్పులలో గణనీయమైన పరిమాణంలో భాస్వరం, మెగ్నీషియం, 6 గ్రాముల ప్రోటీన్, విటమిన్ ఉంటాయి.ఇవి మీ శరీరం కొవ్వులు , కార్బోహైడ్రేట్‌లను సమర్ధవంతంగా ఉపయోగించు కోవడంలో సహాయపడతాయి.

Also Read:  Heart: గుండె సంబంధిత మరణాలు ఇండియాలోనే ఎక్కువగా ఉండటానికి కారణం తెలుసా?