మన (Iron) శరీరానికి అవసరమైన మినరల్స్ లో ముఖ్యమైనది ఐరన్. ఊపిరితిత్తుల నుంచి శరీరంలోని ఇతర భాగాలకు ఆక్సిజన్ను తీసుకువెళ్లే హిమోగ్లోబిన్లో ఐరన్ ప్రధాన భాగం. కండర కణజాలంలో ఆక్సిజన్ నిల్వ, ఆరోగ్యకరమైన మెదడు వికాసం, పిల్లల పెరుగుదల వంటి వాటిలో ఐరన్ ముఖ్య పాత్ర పోషిస్తుంది. శరీరంలో ఐరన్ లోపంవల్ల అలసట,రక్తహీనతకు దారితీస్తుంది. ఇది పిల్లలు, ఋతుస్రావంలో ఉన్న మహిళలు, గర్భిణీ స్త్రీలు, కిడ్నీ డయాలసిస్ చేయించుకునే వ్యక్తులను ప్రభావితం చేస్తుంది. ఈ లోపాలను అధిగమించడానికి ఐరన్ అధికంగా ఉండే ఫుడ్స్ ను ఆహారంలో చేర్చుకోవచ్చు.
ఐరన్ (Iron) రిచ్ ఫుడ్స్ ఇవే..
* పాలకూర
కొన్ని కూరగాయల్లోనూ ఐరన్ సమృద్ధిగా ఉంటుంది. బచ్చలికూరలో విటమిన్ సి అత్యధికంగా ఉంటుంది. ఫలితంగా మనం బచ్చలికూర తీసుకుంటే. . మన శరీరంలోకి ఐరన్ శోషణ పెరుగుతుంది. బచ్చలికూరలోని యాంటీ ఆక్సిడెంట్ లక్షణాలు ఇన్ఫ్లమేషన్ జరగకుండా నివారిస్తాయి. దీంతోపాటు మీ కళ్లను రక్షించడంలో, జుట్టు పెరుగుదలను ప్రోత్సహించడంలో కూడా సహాయపడతాయి. ఇంకెందుకు ఆలస్యం బచ్చలికూరను మీ పాస్తా, సలాడ్, కూరల్లో చేర్చుకొని తినండి.
* చిక్కుళ్ళు
బీన్స్, కాయధాన్యాలు, చిక్పీస్, సోయాబీన్స్ వంటి చిక్కుళ్ళు ఐరన్, ఫోలేట్, మెగ్నీషియం, పొటాషియంతో నిండి ఉంటాయి. మీ ఆహారంలో బీన్స్ చేర్చడం వల్ల శరీరానికి ఐరన్ లభ్యత పెరుగుతుంది. చిక్కుళ్లలో ఉండే ఫైబర్ అనేది శరీర బరువు తగ్గడానికి సహాయపడుతుంది. బాడీలో ఐరన్ శోషన పెరగాలంటే..సీ విటమిన్ అధికంగా ఉండే టమోటాలు లేదా సిట్రస్ పండ్లు వంటి ఆహారాలను డైట్ లో చేర్చండి.
* చేప
చేపలలో ఐరన్ కంటెంట్ తో పాటు ఒమేగా-3 ఫ్యాటీ యాసిడ్స్ ఉంటాయి. ‘ఒమేగా-3 కొవ్వు ఆమ్లాలు EPA మరియు DHA: జీవితాంతం ఆరోగ్య ప్రయోజనాలు’ అనే పేరుతో నేషనల్ లైబ్రరీ ఆఫ్ మెడిసిన్కి ఇటీవల ఒక పరిశోధనా నివేదికను సమర్పించారు.
ఒమేగా-3 ఫ్యాటీ యాసిడ్ వల్ల మెదడు ఆరోగ్యం పెంపొందుతుంది.రోగనిరోధక శక్తి కూడా పెరుగుతుంది. శరీరం పెరుగుదలకు సహాయపడుతుంది. ఐరన్ అధికంగా ఉండే ఆహారం కోసం ట్యూనా, మాకేరెల్, సార్డినెస్ వంటి చేపలను తినాలి.
* గుమ్మడికాయ గింజలు
గుమ్మడికాయ గింజలు పచ్చిగా తినండి లేదంటే కాల్చి తినండి. గుమ్మడికాయ గింజలు రుచికరమైనవి. చాలా ఆరోగ్యకరమైనవి. మీ ఆహారంలో ఐరన్ కంటెంట్ ను పెంచడానికి గుమ్మడికాయ గింజలను మీ సూప్ల, కూరలలో జోడించండి. గుమ్మడికాయ గింజలలో విటమిన్ కె, జింక్, మాంగనీస్ పెద్ద మోతాదులో ఉంటాయి.
* బ్రోకలీ
బ్రోకలీలో ఐరన్, విటమిన్ సి పుష్కలంగా ఉన్నాయి. బ్రోకలీలో ఫోలేట్, ఫైబర్ ,విటమిన్ K కూడా ఎక్కువగా ఉంటాయి. మీరు పుట్టగొడుగులను ఉపయోగించి బ్రోకలీ సూప్ తయారు చేసుకోవచ్చు లేదా మీ నూడుల్స్, పాస్తాలలో బ్రోకలీని జోడించవచ్చు.