Women: 35 ఏళ్లకు పైబడిన తర్వాత మహిళల శరీరంలో అనేక మార్పులు కనిపించటం సహజం. ముఖ్యంగా జీవక్రియ (మెటబాలిజం) మందగించడం, హార్మోన్ల సమతుల్యతలో మార్పులు రావడం వంటి విషయాలు గమనించవచ్చు. ఈ మార్పుల ప్రభావంతో శరీర బలహీనత పెరగడం, తక్కువ శక్తితో తలమునక కావడం, ఇంకా వ్యాయామం చేసినా గమనించదగిన ఫలితాలు కనిపించకపోవడం జరుగుతుంది. ఈ పరిస్థితుల్లో ఆరోగ్యాన్ని కాపాడుకోవడం, శక్తిని నిలుపుకోవడం కోసం సరైన పోషకాహారాన్ని అనుసరించడం అత్యంత కీలకం. ముఖ్యంగా ప్రోటీన్ తీసుకోవడం, వ్యాయామానికి తోడుగా శరీరాన్ని బలంగా, ఫిట్‌గా ఉంచడంలో కీలకపాత్ర పోషిస్తుంది.
ప్రోటీన్, శక్తి, బలం, ఆరోగ్యానికి ఆశ్రయించే ప్రధాన మూలకం
ప్రోటీన్ శరీరంలోని కండరాల నిర్మాణం, మరమ్మతు, పెరుగుదల కోసం అవసరం. రెసిస్టెన్స్ ట్రైనింగ్, బరువు ఎత్తే వ్యాయామాలు చేసే మహిళల కోసం ఇది మరింత అవసరం అవుతుంది. న్యూట్రిషనిస్ట్‌లు 1.2 నుంచి 2.0 గ్రాముల ప్రోటీన్‌ను శరీర బరువు కిలోకు ప్రతిరోజూ తీసుకోవాలని సిఫార్సు చేస్తున్నారు.
కొన్ని ముఖ్యమైన ప్రోటీన్ వనరులను పరిశీలిద్దాం:
1. గుడ్లు (Eggs)
ప్రోటీన్: ఒక్క గుడ్డులో సుమారు 6 గ్రాములు
లాభాలు: పూర్తయిన ప్రోటీన్ వనరులలో ఒకటి. తొమ్మిది అవసరమైన అమినో ఆమ్లాలతో పాటు, బి12, విటమిన్ D కూడా ఉన్నాయి.
తినే పద్ధతి: ఉడకబెట్టినవి, ఆమ్లెట్, ఓట్స్‌తో కలిపి.
గమనిక: కొలెస్ట్రాల్ గురించి ఆందోళన అవసరం లేదు – రోజుకు 1-2 గుడ్లు తీసుకోవడం ఆరోగ్యానికి మంచిదే.
2. నట్స్ మరియు సీడ్స్ (Nuts & Seeds)
ప్రోటీన్: బాదం, చియా సీడ్స్, హెంప్ సీడ్స్ – ప్రతి 28గ్రా సర్వింగ్‌కి సుమారు 6 గ్రాములు.
లాభాలు: ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు, మెగ్నీషియం, జింక్ — ఇవన్నీ కండరాల పనితీరు, శక్తికి అవసరం.
తినే పద్ధతి: యోగర్ట్, ఓట్స్, స్మూతీలో చల్లుకోవచ్చు. కొవ్వుల పరిమాణాన్ని కూడా జాగ్రత్తగా నియంత్రించాలి.
3. ప్రోటీన్ పౌడర్
వెరియంట్లు: వే ప్రోటీన్, పీ ప్రోటీన్, హెంప్ ప్రోటీన్
లాభాలు: తక్కువ సమయంలో ప్రోటీన్ అవసరాన్ని తీర్చేందుకు, ముఖ్యంగా వంటకానికి సమయం లేకపోయినప్పుడు ఉత్తమ మార్గం.
తినే పద్ధతి: స్మూతీలు, ఓట్స్, కాఫీలో కలిపి తాగవచ్చు.
గమనిక: అధిక చక్కెరలున్న బ్రాండ్స్‌కి దూరంగా ఉండాలి.
4. ఇతర ముఖ్యమైన ప్రోటీన్ వనరులు
చికెన్ బ్రెస్ట్: 100గ్రా – సుమారు 31 గ్రాములు ప్రోటీన్
లెంటిల్స్ (పప్పులు): ఒక కప్పు – 18 గ్రాములు ప్రోటీన్
గ్రీక్ యోగర్ట్: 15-20 గ్రాములు ప్రోటీన్, ప్రోబయోటిక్స్‌తో పాటు
సార్డిన్స్: ఒమేగా-3 ఫ్యాటీ యాసిడ్స్, విటమిన్ Dతో సమృద్ధిగా
క్వినోవా: పూర్తయిన ప్రోటీన్ వనరం — అన్ని 9 అవసరమైన అమినో ఆమ్లాలతో
ఆహారంలో సరైన సమతుల్యత ఎలా ఉంటే మంచిది?
బలమైన ప్లేట్: మీ భోజనంలో ప్రోటీన్‌తో పాటు పచ్చికూరలు, పండ్లు, ధాన్యాలు ఉండేలా చూసుకోండి.
అతిగా ఆలోచించవద్దు: ప్రతి భోజనం గణించాల్సిన అవసరం లేదు. శరీర సంకేతాలను అనుసరించండి.
శక్తి = ఆత్మవిశ్వాసం: ప్రోటీన్ ఆధారిత ఆహారం తీసుకుంటే బలంగా, చురుగ్గా ఉండగలుగుతారు – ఇది వయస్సుతో సంబంధం లేకుండా సాధ్యమే! కాగా, ఆహారంలో పెద్ద మార్పులు చేయే ముందు, మీరు మీ ఆరోగ్య లక్ష్యాలకు అనుగుణంగా డాక్టర్ లేదా న్యూట్రిషనిస్ట్‌ను సంప్రదించడం మంచిది. మేలైన జీవనశైలి కోసం ఈ మార్గదర్శకాలు సహాయపడతాయి. బలం, ఆరోగ్యం, శక్తి — ఇవన్నీ మీలోనే ఉన్నాయి. సరైన ఆహారం, సరైన దిశలో అడుగులు వెయ్యండి.