Millets: మిల్లెట్స్ ఖావో.. హెల్త్ బచావో..!

జొన్న‌లు, రాగులు, స‌జ్జ‌లు (బాజ్రా), సామ‌లు, అరిక‌లు, కొర్ర‌లు వంటి మిల్లెట్స్ కు క్రేజ్ పెరుగుతోంది. హెల్త్ కాన్షియస్ గా ఉండే చాలామంది వీటిని తినడానికి ప్రయారిటీ ఇస్తున్నారు. ఇటీవల కేంద్ర బడ్జెట్ ప్రసంగంలో ఆర్ధిక మంత్రి నిర్మలా సీతారామన్ మిల్లెట్స్ కు “శ్రీ అన్నం” సరికొత్త ఇండియన్ నేమ్ పెట్టారు. భార‌త్ మిల్లెట్స్‌ సాగులో గ్లోబ‌ల్ హ‌బ్‌గా ఎదిగింద‌న్నారు. ఈనేపథ్యంలో “శ్రీ అన్నం”లోని పోషకాల గురించి , వాటి వల్ల కలిగే హెల్త్ బెనెఫిట్స్ గురించి మనం ఇప్పుడు తెలుసుకుందాం..!

భారతదేశంలో మూడు ప్రధాన మిల్లెట్లు పండిస్తారు . అవి.. జొన్న, బాజ్రా (ముత్యాల మిల్లెట్), రాగులు (ఫింగర్ మిల్లెట్). ఫాక్స్‌టైల్, లిటిల్, కోడో, ప్రోసో , బార్‌న్యార్డ్ మిల్లెట్ వంటి అనేక ఇతర ‘చిన్న’ మిల్లెట్‌లు కూడా భారతదేశంలోని స్థానికీకరించబడిన ప్రాంతాలలో పెరుగుతాయి. ఒక్కో మిల్లెట్ ఒక్కో ప్రత్యేక లక్షణాలను కలిగి ఉంటుంది.

◆ ప్రోటీన్

జొన్న , బాజ్రాలలో ప్రోటీన్ కంటెంట్ దాదాపు 10-11 gm/100 gm ఉంటుంది. ఇది గోధుమలలోని ప్రోటీన్ కంటెంట్ తో
సమానం. కానీ బియ్యం కంటే ఎక్కువే.  రాగులలో తక్కువ ప్రొటీన్ కంటెంట్ ఉంటుంది (సుమారు 7 గ్రా/100 గ్రా).

◆ ఫైబర్

గోధుమల్లో ఎంతైతే ఫైబర్ ఉంటుందో.. మిల్లెట్లలో కూడా అంతే ఫైబర్ (సుమారు 11gm/100 gm) ఉంటుంది. కానీ శుద్ధి చేసిన గోధుమ పిండి లేదా బియ్యం (<3 gm/100 gm) కంటే ఎక్కువ ఫైబర్ కంటెంట్ మిల్లెట్స్ లో ఉంటుంది. మిల్లెట్స్ ఫైబర్ రిచ్ ధాన్యాలు కాబట్టి.. అవి మన గట్‌లోని మైక్రోఫ్లోరాకు గొప్ప ప్రోబయోటిక్ లా హెల్ప్ చేస్తాయి. మిల్లెట్లలోని ఫైబర్ మన పెద్దప్రేగును హైడ్రేట్ చేస్తుంది. మలబద్ధకాన్ని నివారిస్తుంది. సాధారణంగా మిల్లెట్స్ లో 7-12 శాతం ప్రోటీన్, 2-5 శాతం కొవ్వు, 65-75 శాతం కార్బోహైడ్రేట్లు ,10-12 శాతం ఫైబర్ ఉంటాయి.

◆ ఐరన్

జొన్న, బాజ్రా, రాగులలో ఐరన్ ఉంటుంది. అయితే ఈ విషయంలో మిగతా వాటి కంటే బాజ్రా ఫస్ట్ ప్లేస్ లో ఉంటుంది.

◆ కాల్షియం

రాగులలో కాల్షియం పుష్కలంగా ఉంటుంది. భారతీయ ఆహారంలో కాల్షియం యొక్క అత్యంత ముఖ్యమైన నాన్-డైరీ మూలం రాగి. ఇది బోలు ఎముకల వ్యాధి వంటి ఎముక సమస్యలతో బాధపడుతున్న వారికి ప్రత్యేకంగా ఉపయోగపడుతుంది. మాత్రలు తీసుకోనవసరం లేకుండా కాల్షియం పెంచుకోవాలనుకునే వారికి.. పాలు అలెర్జీ/లాక్టోస్ అసహనం ఉన్నవారికి ఆహారంలో రాగులను చేర్చుకోవడం గొప్ప ఆలోచన.

◆   B విటమిన్లు

జొన్న, బాజ్రా, రాగులలో B విటమిన్లు ఉంటాయి. బాజ్రాలో
ముఖ్యంగా B3 (నియాసిన్) విటమిన్ పుష్కలంగా ఉంటుంది.

◆ గ్లూటెన్ కు గుడ్ బై

మిల్లెట్లు గ్లూటెన్ రహితమైనవి. మీరు గ్లూటెన్‌ను వదులుకోవాలనుకుంటే .. ఉదరకుహర వ్యాధితో బాధపడుతున్నట్లయితే మిల్లెట్స్ అనేవి గోధుమలకు సరైన ప్రత్యామ్నాయాలు.

◆ డయాబెటిస్‌, గుండె జబ్బులకు విరుగుడు

మిల్లెట్లు టైప్ 2 డయాబెటిస్‌ ముప్పును తగ్గిస్తాయి. ఇప్పటికే డయాబెటిస్ ఉన్న వ్యక్తులలో HbA1c కౌంట్‌ను తగ్గిస్తాయి. షుగర్ ఉన్నవాళ్లు మిల్లెట్స్ వినియోగిస్తే పరికడుపున, భోజనం తర్వాత రక్తంలో గ్లూకోజ్ స్థాయిలు 12 నుంచి 15 శాతం తగ్గుతాయి.
ఇక మిల్లెట్స్ వాడే ప్రీ-డయాబెటిక్ వ్యక్తులలో HbA1c స్థాయి (6.65 నుండి 5.67 శాతానికి) కూడా తగ్గిందని తాజా పరిశోధనల్లో తేలింది. మిల్లెట్స్ అనేవి మన శరీరంలో కొలెస్ట్రాల్ శోషణను కూడా తగ్గిస్తాయి.అందువల్ల గుండె జబ్బుల ప్రమాదం తగ్గుతుంది. కాబట్టి, మీకు డయాబెటిస్ ఉన్నట్లయితే లేదా అది అభివృద్ధి చెందే అవకాశాలను తగ్గించు కోవాలనుకుంటే మిల్లెట్లను ఉపయోగించడం బెస్ట్.

◆ గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్

మిల్లింగ్ చేసిన బియ్యం, శుద్ధి చేసిన గోధుమలతో పోలిస్తే.. భోజనం యొక్క గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ (GI)ని తగ్గించడంలో కనిష్టంగా ప్రాసెస్ చేయబడిన మిల్లెట్లు 30 శాతం ఎక్కువ ప్రభావవంతంగా ఉంటాయి.

 ◆ జొన్నలతో షుగర్ కంట్రోల్

షుగర్ రోగులు జొన్నలను వినియోగిస్తే ఎన్నో ఆరోగ్య ప్రయోజనాలు ఉంటాయి. దీనివల్ల భోజనం తర్వాత రక్తంలో గ్లూకోజ్ స్థాయిని కంట్రోల్ లో ఉంటుంది. అయితే ప్రాసెస్ చేసిన జొన్న పిండిని వాడితే ఈ ప్రయోజనం తగ్గుతుంది. కాబట్టి అలా చేయొద్దు.

◆ రాగులలో నెమ్మదిగా జీర్ణమయ్యే పిండి పదార్ధం

రాగులలో నెమ్మదిగా జీర్ణమయ్యే పిండి పదార్ధం ఉంటుంది. ఇది కార్బోహైడ్రేట్ శోషణను ఆలస్యం చేస్తుంది.  రాగులలో ఉండే పాలీఫెనాల్స్ అనే పదార్థం.. ఆల్డోస్ రిడక్టేజ్ అనే ఎంజైమ్‌ విడుదల కాకుండా నిరోధిస్తుంది. ఫలితంగా ఇది మధుమేహం సమస్యలను సమర్థవంతంగా తగ్గిస్తుంది.

◆బాజ్రాలో విటమిన్ B3

బాజ్రా లో విటమిన్ B3 (నియాసిన్) ఉంటుంది. దీని కారణంగా శరీరంలోని ట్రైగ్లిజరైడ్స్‌ తగ్గుతాయి. ఇందులో ఫైబర్‌తో పాటు విటమిన్ ఈ, ఫినోలిక్ సమ్మేళనాలు, టానిన్‌లు , యాంటీ ఆక్సిడెంట్ లక్షణాలు ఉంటాయి.